25im0315KOMPAS.com – Saat melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, biasanya orang mengandalkan minuman sport untuk meningkatkan daya tahan. Tapi, untuk manfaat lebih optimal, mungkin Anda juga memerlukan tambahan garam.

Hal ini ditunjukkan dalam penelitian baru yang diterbitkan dalam Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Diketahui, para atlet Half Ironman yang diberi kapsul garam berhasil mencapai finish rata-rata 26 menit.

Half Ironman, adalah kompetisi olahraga yang terdiri dari 1,2 mil renang, 56 kilometer bersepeda dan 13,1 mil lari.

Untuk penelitian ini, para ilmuwan dari Laboratorium Fisiologi Latihan di Camilo José Cela Universitas, Spanyol mempelajari 26 atlet yang bersaing dalam kompetisi Half Ironman. Setengah dari atlet mengasup minuman “sport drink” bersama dengan 12 kapsul garam yang dibagi menjadi tiga dosis, sedangkan sisanya meminum minuman “sport drink” bersama dengan 12 kapsul plasebo.

Hasilnya, yang mengkonsumsi garam tambahan berhasil menyelesaikan perlombaan 26 menit sebelum atlet dari kelompok “sport drink”.

Tubuh kehilangan natrium yang lewat keringat yang keluar selama olahraga berdurasi panjang. Pemberian suplemen garam itu dapat mengganti sekitar 71 persen sodium yang dikeluarkan melalui keringat, sedangkan kelompok plasebo hanya diganti sekitar 20 persen dari elektrolit.

Sodium, walau memiliki reputasi buruk sebagai peningkat tekanan darah, sebenarnya sangat penting untuk menjaga kinerja tubuh agar tetap sehat selama latihan yang banyak mengeluarkan keringat.

“Ketika kadar natrium terlalu rendah, jumlah cairan tubuh dan volume darah akan menurun, sehingga menyebabkan kelelahan dan kinerja menjadi turun,” kata ahli diet olahraga Marie Spano.

“Seorang atlet akan berisiko mengalami kram otot, penurunan kekuatan, dan hiponatremia. Kadar sodium sangat rendah juga dapat mengakibatkan edema, sakit kepala, kebingungan dan dapat menyebabkan pembengkakan otak bahkan kematian,” katanya.

Spano menambahkan, atlet yang mencampurkan dua kali lipat jumlah natrium dalam minuman olahraga mereka, mereka merasa jauh lebih baik saat melakukan latihan.

Minuman olahraga saja dinilai tidak cukup untuk menggantikan semua garam yang hilang lewat keringat. “Karena keringat mengandung dua sampai tiga kali konsentrasi yang lebih tinggi dari garam yang terdapat pada minuman elektrolit” kata del Coso Garrigos

Kebanyakan minuman olahraga mengandung 20 sampai 25 milimol natrium per liter, sementara keringat mengandung antara 20 sampai 60 milimol per liter. Bahkan jika Anda merasa keringat Anda terasa lebih asin, maka kemungkinan Anda kehilangan hingga 100 milimol per liter natrium dalam keringat.

 

Perlu asupan garam lebih?

Intinya berapa banyak garam yang Anda butuhkan tergantung pada seberapa banyak garam yang hilang. Hal ini terkait dengan seberapa banyak Anda berkeringat dan seberapa lama intensitas latihan yang Anda lakukan, serta seberapa panas lingkungan disekitar Anda.

Minuman olahraga dapat diminum saat Anda melakukan latihan yang berlangsung kurang dari dua jam. Sedangkan jika Anda hanya melakukan latihan fisik selama 20 menit, maka Anda tidak perlu untuk mengkonsumsi minuman olahraga, cukup air mineral saja.

Bagi Anda yang gemar melakukan latihan fisik dengan intensitas yang tinggi dan dalam jangka waktu yang panjang,  Spano merekomendasikan untuk menambahkan dua kali lipat natrium dalam minuman olahraga. Tambahkan 100 miligram garam meja untuk setiap

Bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi, mungkin akan mengalami sedikit peningkatan tekanan darah setelah mengkonsumsi garam, tapi itu tidak selalu berarti buruk, kata del Coso Garrigos.

“Ketika tekanan darah meningkat, Anda menjadi haus,  hal ini akan membuat Anda untuk minum lebih banyak selama masa latihan sehingga Anda akan tetap terhidrasi dengan baik,” katanya.